前回ご紹介したように、塩分の摂りすぎは高血圧や胃がんにつながります。高血圧の人は1日の塩分は7g以下にするのが一般的です。その他の人も10gくらいまでには抑えたいものです。減塩の方法を具体的に見てみましょう。

• 調味料を控える・変える
  塩分が多いしょうゆやだしの素、ソース、化学調味料を控えたり、変えたりするだけで、塩分量はずいぶん変わります。少し薄味にすると同時に、減塩しょうゆ、だし割りしょうゆ、減塩のソースなどを利用しましょう。
• スープやだしを生かしましょう
  鶏ガラや牛のすねなどのスープ、かつお節や昆布、しいたけ、煮干しなどから取っただしはうまみが多く、塩味が薄めでもコクを感じることができます。
• すっぱい味をプラスします
  レモンやすだち、ゆずなどのかんきつ類の搾り汁、お酢などすっぱい味はパンチがあり、塩分が薄めでもあまり気になりません。とくに揚げ物や鍋物の塩分を控えるのに簡単な方法です。
• 香辛料を利かせます
  わさび、からし、唐辛子、カレー粉、しょうが、ごまなどの風味をプラスすると素材のおいしさが引き立ち、塩分を控えやすくなります。
• 香味野菜もたっぷりと
  しそ、みょうが、ハーブなど香りの強いものは薄味のメニューに変化をつけるのに役立ちます。のりやごま、かつお節などを加えるのもいいでしょう。アーモンドやくるみなどのナッツ類を炒って振りかけるのもおすすめです。
• 鮮度のいい素材を使いましょう
  素材の鮮度が落ちるとそれだけうまみが減っており、濃い味つけを必要とします。新鮮な素材を使うのは減塩の第一歩です。
• 麺類の汁は残す
  麺類は麺自体にも塩が使われており、汁も塩分が濃いのです。ラーメン1杯に6g以上の塩分が含まれることも。チャーシュー麺のように肉の加工品が入っているとなおさら塩分は多くなります。汁は残すのが鉄則です。
• みそ汁やスープは具を多めに
  みそ汁には2gくらいの塩分が入っています。野菜の具を多めにすれば、飲む汁が少なくてすみ、ナトリウムと拮抗するカリウムも摂れます。
• 漬け物を食べすぎない
  漬け物はどうしても塩分が濃くなっています。浅漬けか塩出ししたものを選び、食べすぎないようにします。
• 肉や魚の加工品は控えめに
  ハムやソーセージ、ベーコン、干物、かまぼこやちくわ、はんぺん、さつま揚げなどは塩分が多いので、食べるのは少量にします。野菜炒めなどに少量加えて調味料のように使うと食べすぎません。
• しょうゆやソースはつけて食べる
  しょうゆやソースは料理の上からかけるよりも、小皿に取ってつけて食べるほうが量が少なくなり、塩分を摂る量を減らせます。塩は料理の表面にさっとふりかけると塩味を強く感じます。
• 薄味に慣れるのが一番
  上記のような工夫を続けることで、だんだん薄味に慣れていきましょう。
• 加工食品などのナトリウム量を計算してみる
  加工食品などに書かれているナトリウムの量から、ナトリウム（mg）×2.54÷1000の式で食塩相当量が計算できます。よく食べているものの表示を見て、塩分がどのくらいあるのかを知っておきましょう。

小松菜は、関東ではお雑煮の具としておなじみの野菜です。

最近はハウス栽培やトンネル栽培が盛んで、1年中出回るようになりましたが、本来は冬の野菜の代表選手。11〜3月が旬で、冬菜や雪菜と呼ばれたことも。春の初めに出る3〜4枚の葉は、うぐいす菜の別名があります。

中国から入った菜の花から変わったものとも、かぶが改良されたものともいわれ、東京都江戸川区小松川あたりが産地であったことから、小松菜の名前がつきました。アブラナ科の野菜です。

丸みのある、緑色の濃い葉、シャキシャキとした茎が特徴で、カルシウム、鉄、食物繊維、カロテン、ビタミンＣなどが多く含まれています。

買うときには葉がみずみずしくて大きく、緑色が濃いものを選びます。株が太く、全体に短めのものがおすすめです。

茎には土がついているので、根元を落とし、茎の端をよく洗います。

アクが少ないので、ゆでた後に水にさらす必要はありません。油揚げやきのこ、ちりめんじゃこなどとともに煮びたしにしたり、みそ汁の具にしたり、炒め物にしたり、鍋物に入れたりといろいろ使えます。 ただし、加熱しすぎると独特の歯ざわりがなくなるので、加熱は短めに。

栄養価が高い旬の時期にたっぷり食べて、風邪を予防しましょう。