前回は水に溶ける水溶性ビタミンの中の、ビタミンB群とビタミンCについて紹介しました。今回は残り4つの水溶性ビタミンについてご紹介します。

＜水溶性ビタミン＞
[ナイアシン]　化学名：ナイアシン、別名：ニコチン酸

ナイアシンには抗ストレス（神経機能維持）、主要栄養素（糖質・たんぱく質・脂質）全ての代謝に関与、ペラグラ（皮膚炎の一種）予防などの働きがあります。

所要量は男性16mg、女性13mgを基準として、上限は30mg。レバー・肉類・魚介類・豆類・緑黄色野菜等からコーンフレークなど、ほぼあらゆる食品に含まれているため通常の食生活では不足する心配はありません。

万が一、ナイアシンが欠乏するとペラグラという病気を発症します。
ペラグラは粘膜、消化器、神経など、広範囲に異常が起きる病気。

具体的には、日光にあたる顔や手足に皮膚炎が生じ、同時に口内炎、舌炎、吐き気、下痢などが起こります。 症状がひどい場合には、運動・知覚マヒなども見られるようになります。

不足よりも気をつけたいのは、「痛風」の人がナイアシンを過剰に摂取すること。尿酸のコントロールを妨げ、発作を誘発する恐れがあるのです。

[パントテン酸] 化学名：パントテン酸
かつてはビタミンB3とも呼ばれました。

パントテン酸は主要栄養素全ての代謝に関わっています。特に脂質の代謝には重要です。この他にも抗生物質の毒性減少、やけどや傷、おむつかぶれなどの回復を早める作用、抗ストレス（副腎皮質ホルモンの合成）の働きもあります。

所要量は男女ともに5mgを基準として、上限は決まっていません。
肉類・魚介類・豆類・乳製品・卵黄等、ほぼあらゆる食品に含まれています。そのため、足が焼けるように痛み歩行困難にまでなるという欠乏症は、重い栄養失調にでもならない限り心配する必要はありません。

[葉酸]　化学名：プテロイルグルタミン酸
かつてはビタミンMとも呼ばれました。

葉酸にはビタミンB12と協働で赤血球の生成や、たんぱく質、核酸の合成をする働きがあります。また、抗ストレス、母乳の分泌促進、プリン体を減少させ尿酸値を低下させることで痛風の予防効果などもあります。

所要量は男女ともに200μgを基準として、上限は1000μg。肉類・魚介類から穀類に至るあらゆる食品に含まれているので、不足する心配はほとんどありませんが、不足すると未熟な大きい赤血球が現れる「巨赤芽球性貧血」になったり、動脈硬化を引き起こしやすくなることが知られています。

葉酸はビタミンCやB12と一緒に摂ると体内でより効率よく利用されます。また、妊娠中やお酒をよく飲む人は葉酸が不足しやすいことが知られていますので、充分な補給を心がけましょう。

特に、妊娠初期に葉酸が欠乏すると二分脊椎や無脳症など神経管欠損症(先天性疾患)児を出産する可能性が高まるため、妊娠初期には通常より2倍の量の葉酸を摂取することが勧められています。

[ビオチン]　化学名：ビオチン
かつてはビタミンHとも呼ばれました。

ビオチンは主要栄養素全ての代謝に関わっています。毛髪・皮膚・汗腺・神経組織の機能維持（アトピー性皮膚炎の改善など）、核酸・性ホルモン・脂肪酸の合成、細胞の成長促進、インスリンの効用促進といった働きがあります。

所要量は男女ともに30μgを基準として、上限は決まっていません。
レバー、豆類をはじめ、食物に広く含まれているうえ、腸内細菌によって合成されるので、生卵を好んで摂取したり、長期間にわたって抗生物質を摂取している場合を除いては欠乏の心配はありません。
しかし、乳児では不足しがちになることが知られています。

ビオチンは卵黄にも含まれていますが、卵白に含まれるアビジンと呼ばれるたんぱく質がビオチンと結合するとその吸収を妨げてしまうので、生卵の取りすぎはかえってビオチン不足を引き起こしてしまうのです（加熱調理すればアビジンの影響は受けなくなります）。

ビオチンが欠乏すると肌荒れ・不眠症・脱毛・白髪・鬱病・食欲減退・吐き気などの症状が現れます。とくに乳幼児期に不足すると皮膚炎を起こすことがあります。

これで水溶性ビタミンの紹介はすべて終わりました。

いわしといえば「かたくちいわし」「うるめいわし」など数種類ありますが、一般的に私たちが食べているいわしといえば「まいわし」のことを指しています。

まいわしの旬は8〜10月ごろ。日本各地の沿岸に分布しています。
庶民の魚の代表とされるいわしですが、体にいい成分をたっぷりと含んでいます。

VOL.20でご紹介したサンマと同じように、いわしにもたっぷりとEPA（エイコサペンタエン酸）やDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれています。これは動脈硬化や血栓を予防。脳や目の機能を高めるのに有効とされています。

EPAは多価不飽和脂肪酸のひとつで、体内で作ることができないため、食品から摂るしかありません。DHAも同様ですがEPAはとくに血管を拡張し血液の流れをよくする働きがあります。

DHAは魚の脂肪に多く含まれ、生活習慣病を防ぐ効能を多く含んでいます。とくに脳の情報伝達機能に重要な働きをし、アルツハイマー病予防への効果が期待されているほか、目の機能を高める働きに効果があるといわれています。DHAが不足すると学習能力や記憶力に影響を及ぼします。

いわしにはカルシウムも豊富で、そのカルシウムの吸収に役立つビタミンDも含まれています。

育ち盛りの子供の骨や歯を丈夫にするほか、骨粗鬆症の予防、精神安定や更年期障害をやわらげる働きがあります。さらに鉄と造血作用のあるビタミンB12を併せ持つので貧血にも効果的です。

いわしを選ぶときには目が澄んでいて、腹が丸々と太ったもの。うろこがたくさんあり、身が締まって青く光っているものがおいしいとされています。腹が灰色で破れているものは避けた方がよいでしょう。

いわしは魚へんに弱と書きますが、その「鰯」の漢字からもわかるようにいわしは鮮度が落ちやすいデリケートな魚なのです。煮付けにして冷凍保存すれば2〜3日は保存できますが、買ったその日に新鮮なうちに食べたいものですね。

保存する時はヘタの部分から水分が蒸発してしまうので、1個ずつラップに包み冷蔵庫で保存しましょう。
ナスは日持ちがしないので3〜4日で食べてしまうのがいいようです。